Fueling & Ernährung
Ultratrail Fueling: Dein Magen läuft mit
Je länger ein Rennen dauert, desto weniger kannst du Ernährung als Nebensache behandeln. Der Körper verbraucht über Stunden Energie und Flüssigkeit, während Belastung, Hitze, Höhe und Stress die Verdauung gleichzeitig schwieriger machen können. Deshalb gehört Fueling ins Training – nicht erst auf die Verpflegungsstrategie am Renntag.
Warum Ultra-Fueling individuell ist
Manche Läufer:innen vertragen Gels hervorragend, andere brauchen nach einigen Stunden feste oder salzige Nahrung. Manche trinken intuitiv passend, andere unterschätzen Flüssigkeit oder trinken aus Angst vor Dehydration zu viel. Die richtige Strategie hängt unter anderem von Tempo, Temperatur, Körpergröße, Schweißrate, Produktwahl und Magenverträglichkeit ab.
Was du im Training lernen solltest
Früh beginnen
Warte nicht, bis du Hunger bekommst. Im Ultra ist regelmäßige Aufnahme meist leichter als spätes „Nachholen“.
Produkte testen
Gels, Riegel, Getränke und feste Nahrung immer vor dem Rennen ausprobieren – auch in der Kombination.
Unter Intensität essen
Was im Sitzen gut funktioniert, kann bergauf anders reagieren. Teste Fueling bei realer Belastung.
Wetter simulieren
Hitze und Kälte verändern Trinkbedarf und Appetit. Nutze passende Trainingstage zum Lernen.
Der Magen ist trainierbar – aber nicht unbegrenzt
Regelmäßige Energieaufnahme unter Belastung kann die Verträglichkeit verbessern. Gleichzeitig ist „mehr“ nicht automatisch besser. Zu schnelle Aufnahme, sehr konzentrierte Getränke oder ungewohnte Produkte können Beschwerden provozieren. Deshalb solltest du Veränderungen schrittweise testen.
Bei wiederkehrenden starken Magen-Darm-Beschwerden, Schwindel oder anderen gesundheitlichen Problemen gehört die Ursachenklärung in medizinische beziehungsweise sportmedizinische Hände.
Fueling im alpinen Gelände
Steile Anstiege erschweren Kauen und Verdauung, technische Downhills lassen wenig Gelegenheit zum Essen und Kälte kann das Durstgefühl verändern. Deshalb lohnt sich ein einfacher Rhythmus: flüssige oder leicht essbare Energie während intensiver Abschnitte und bewusst ruhigere Momente für festere Nahrung.
Auch Verpflegungspunkte solltest du trainieren. Wer dort zehn Minuten mit der Auswahl kämpft, verliert nicht nur Zeit, sondern oft auch den eigenen Rhythmus.
Backyard Ultra: Fueling als Endlosschleife
Beim Backyard Ultra entsteht eine besondere Situation: Nach jeder 6,706-km-Runde bleibt bis zur nächsten vollen Stunde Zeit zum Essen, Trinken und kurzen Erholen. Dadurch wird Versorgung zum strategischen Teil des Formats. Zu viel essen kann genauso problematisch werden wie zu wenig.
Fueling gehört in den Trainingsplan
Plane nicht nur Kilometer und Höhenmeter, sondern auch konkrete Versorgungstests: Welche Produkte? Welche Mengen? Welche Flaschen? Was liegt im Drop Bag? Was funktioniert nach fünf Stunden noch? Damit wird aus Verpflegung eine geübte Routine statt einer Hoffnung für den Renntag.
Wie diese Tests in die langfristige Vorbereitung gehören, erklären wir unter Ultratrail Training.