Trailrunning-Technik – effizient bergauf, sicher bergab

Einleitung – Technik ist alles

Trailrunning ist mehr als Laufen im Gelände.
Die richtige Technik entscheidet darüber, ob du dich elegant über die Trails bewegst oder schon nach wenigen Kilometern erschöpft bist.
Neben Kraft und Kondition zählt beim Trailrunning vor allem eines: Effizienz – wie du dich mit möglichst wenig Energieeinsatz fortbewegst.

Eine gute Lauftechnik hilft dir, Kraft zu sparen, Verletzungen zu vermeiden und den Flow zu finden, der Trailrunning so besonders macht.

Bergauf-Technik – Gehen oder Laufen im Anstieg?

Der Mythos: „Ein echter Läufer läuft alles.“

Viele glauben, dass man beim Trailrunning immer laufen müsse. In Wahrheit ist Gehen im Anstieg oft die schnellere und deutlich effizientere Variante – vor allem bei Steigungen über 10 % oder auf langen Distanzen.

Selbst Profi-Ultratrailrunner:innen gehen regelmäßig bergauf – und das mit System.
Denn: Gehen bedeutet nicht Schwäche, sondern strategische Kraftverteilung.

Warum Gehen im Anstieg so effizient ist

1. Energieersparnis:
   Bergauf steigt der Energieverbrauch exponentiell mit der Steigung.
   Wer läuft, verbraucht bei 15 % Steigung bis zu doppelt so viel Sauerstoff wie beim schnellen Gehen.
   Durch bewusste Gehphasen kannst du Herzfrequenz und Laktatspiegel niedrig halten und Kraft für später sparen.
2. Gleichmäßige Belastung:
   Beim Gehen aktivierst du andere Muskelgruppen – insbesondere Gluteus und Rückenstrecker.
   Das entlastet die Quadrizeps- und Wadenmuskulatur und beugt frühzeitiger Ermüdung vor.
3. Erholungsphasen während des Laufs:
   Gehen kann aktive Regeneration sein.
   Du bleibst in Bewegung, nimmst weiterhin Energie auf (Trinken, Gels) und bringst den Puls unter Kontrolle, ohne stehen zu bleiben.
4. Technik statt Tempo:
   Beim Gehen kannst du dich auf Schrittsetzung, Haltung und Atmung konzentrieren – wichtig, wenn der Trail technisch oder steil wird.

So gehst du richtig im Anstieg

• Körperposition: leicht nach vorn geneigt, aber mit stabilem Rumpf.
• Schrittfrequenz: kurz und gleichmäßig, kein „Stampfen“.
• Arme aktiv: nutze sie zum Antrieb – mit oder ohne Stöcke.
• Atmung: tief und rhythmisch; Atemzüge mit der Schrittfrequenz koppeln.
• Blick: etwa 2–3 Meter vor die Füße – das hilft, die Linie zu planen.

Wann Laufen sinnvoller ist

Nicht jeder Anstieg verlangt nach Gehphasen.
Flachere Steigungen (unter 8 %) lassen sich effizient laufen – vor allem, wenn du auf Rhythmus und Technik achtest.
Beim Laufen bergauf gilt: kurze Schritte, stabiler Abdruck, kein unnötiges „Springen“.

Faustregel:

Wenn du beim Bergauflaufen noch entspannt sprechen kannst, bleib im Laufschritt.
Wenn du keuchst – geh.

Technik-Tipps für effizientes Trailrunning

1. Bergab laufen – kontrolliert statt wild

Viele verlieren bergab mehr Zeit als bergauf.
Der Schlüssel liegt in kurzen, schnellen Schritten und einem tiefen Körperschwerpunkt.
Schau 3–5 Meter voraus, halte die Arme aktiv und lass die Schwerkraft für dich arbeiten – aber nicht unkontrolliert.

Tipp: Trainiere technische Downhills gezielt in moderatem Tempo, bevor du sie im Wettkampf voll angreifst.

2. Rhythmus und Trittfrequenz

Eine hohe Schrittfrequenz (170–180 Schritte/min) reduziert die Aufprallkräfte und hilft, den Körper stabil zu halten – egal ob bergauf oder bergab.
Auch wenn du langsamer läufst, halte die Frequenz hoch und passe nur die Schrittlänge an.

3. Atmung und Fokus

Atme rhythmisch durch Nase und Mund – 3 Schritte ein, 2 Schritte aus.
Das hält den Sauerstofffluss konstant.
Bleibe gedanklich immer „im Schritt“, nicht im Ziel: Konzentration auf Boden, Linie und Balance.

4. Technik trainieren

Wie alles im Trailrunning braucht auch Technik Wiederholung.
Plane 1–2 Technik-Einheiten pro Woche:

• Treppentraining für Koordination und Fußkraft
• Kurze Bergsprints für Abdruck & Rumpfspannung
• Downhill-Drills zur Trittsicherheit

Fazit – Gehen ist Teil der Strategie

Die beste Trailrunning-Technik ist die, die dich mit Energie ins Ziel bringt.
Wer klug wechselt zwischen Laufen und Gehen, nutzt seine Kraft am effizientesten.
Im Gelände zählt nicht, wer alles läuft – sondern wer seinen Rhythmus behält.

Gehen ist kein Aufgeben.
Es ist taktisches, kontrolliertes Trailrunning.